Egészséges táplálkozás – hogyan is néz ki valójában?

Már önmagában az élelmiszerek „egészséges” és „egészségtelen” kategóriákra osztása is kissé helytelen.

Vegyük például a cukrot – az egyszerű, fehér cukrot. Túlzott mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához, a zsigeri zsírok túlzott lerakódásához, fáradtsághoz, és így tovább.

Kis mennyiségben azonban, például egy vasárnapi desszert részeként, a szervezetünk képes különösebb gond nélkül (amennyiben nem érintett cukorbetegségben) feldolgozni, a bevitt energiát hasznosan felhasználni, és gyakorlatilag semmilyen negatív hatást nem tapasztalunk. Sőt, lehetséges, hogy egy ilyen desszert örömet, élvezetet és pozitív energiát hoz az életünkbe, ami az egészségünk (fizikai értelemben is!) szempontjából rendkívül fontos.

Az édesség is lehet egészséges – avokádós-csokoládés trüffeljeinket nemcsak a keto diéta követői fogják értékelni ;-)

Mondhatjuk tehát, hogy a cukor ebben a desszertben „egészségtelen”, ha a hatása többnyire pozitív volt? Valószínűleg nem. Nemcsak az élelmiszer típusa számít, hanem az is, hogy milyen mennyiségben fogyasztjuk.

Az egészséges táplálkozásba időnként beleférnek „egészségtelennek” tartott ételek is (édességek, rántott ételek, félkész termékek) – ha ezeket csak alkalmanként (hetente vagy havonta egyszer) és kis mennyiségben fogyasztjuk, akkor az egészséges étrendünk (és így a szervezetünk) ettől nem szenved kárt.

És mi van az ellenkező esettel?

András, aki túlsúlya miatt szigorú híve lett az „egészséges” táplálkozásnak, úgy döntött, hogy fogyni szeretne. Ezért főként egészséges zsírokat, összetett szénhidrátokat fogyaszt, és fehérjéit magas minőségű, változatos forrásokból – például tejtermékekből, tofuból, sovány húsból, halból és tojásból – nyeri. Különösen szereti az avokádót és a dióféléket, amelyeket napi rendszerességgel fogyaszt.

Egy hét egészséges étkezés után Ondrej megmérte magát, és meglepetésére azt tapasztalta, hogy a mérleg mutatója nem lefelé mozdult, hanem inkább emelkedett. Mivel már így is túlsúlyos, ez a helyzet további problémákat okozott. Hogyan lehetséges, hogy az „egészséges táplálkozás” végül ártott neki?

Térjünk vissza az avokádóra és a diófélékre. Ezek az élelmiszerek nemcsak tele vannak egészséges tápanyagokkal, hanem jelentős mennyiségű kalóriát is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy bár a tápanyagok jótékony hatásúak, a velük együtt bevitt kalóriamennyiség könnyen meghaladhatja a napi szükségletet, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Mi történik, ha a bevitt energia meghaladja a felhasznált mennyiséget?
Az energia zsír formájában raktározódik el.

Pontosan ezért András, még az egészséges táplálkozásra való áttérés után is, tovább hízik. Nemcsak az élelmiszer típusa számít, hanem a mennyisége is.

Hogyan definiáljuk az EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁST?

Ha egészségesen szeretnénk étkezni, érdemes betartani az alábbi alapelveket:

Zöldségek – Leginkább nyersen, esetleg párolva vagy főzve. A zöldségnek kell a tányér legnagyobb részét kitennie.
Fehérjék – Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, a napi energiabevitel 15-25%-át kell kitenniük.
Szénhidrátok – Részesítsd előnyben a komplex szénhidrátokat (teljes kiőrlésű liszt, quinoa, árpa, barna rizs, zab) a gyors szénhidrátokkal (fehér rizs, cukor és változatai, fehér liszt) szemben.
Zsírok – Az egészséges zsírokat (avokádó, diófélék, tejtermékek, magvak, halak) preferáld a kevésbé egészségesekkel (péksütemények és egyéb félkész ételek hidrogénezett zsírai, sült ételek, zsíros vörös húsok) szemben.
Folyadékbevitel – Legalább 2-3 liter naponta (elsősorban sima víz, tea; kevesebb szénsavas ásványvíz, cukros italok és kávé).

Az egészséges tányér

Az egészséges tányérnak változatos ételeket kell tartalmaznia – gyümölcsöket, zöldségeket, minőségi fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat.

Észrevetted, hogy az egészséges táplálkozás szénhidrátokra és zsírokra vonatkozó ajánlásaiban szerepel a „részesítsd előnyben” kifejezés? Ez azt jelenti, hogy bár ezeknek a makrotápanyagoknak a többsége „egészséges” forrásokból kell származzon, nem kizárt, hogy időnként egyszerű cukrokat vagy kevésbé egészséges zsírokat is fogyasszunk. Mindig figyeljünk azonban az „egészséges” és „kevésbé egészséges” ételek megfelelő arányára.

További, kevésbé hangsúlyos ajánlások az egészséges táplálkozáshoz:

Olívaolaj hidegkonyhai használatra; sütéshez inkább repceolaj, ghee vaj vagy zsír.
A cukrot inkább nagyobb étkezések után fogyasszuk, ne éhgyomorra.

És végül egy szabály, amely az egész cikkre jellemző:
Az egészséges tányérnak is megfelelő méretűnek kell lennie!

Egészséges táplálkozás és a psziché

Amint azt fentebb is említettük, az egészséges táplálkozás nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségre is hatással van. Tulajdonképpen azt mondhatjuk, hogy az étrend befolyásolja életünk minden aspektusát. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy egészséges kapcsolatot alakítsunk ki vele. Az egészséges táplálkozásnak tehát az alábbi elveket is magában kell foglalnia:

Az étrend nemcsak energiaforrás, hanem az egészséges és megfelelő élvezeté is.
Időnként megjutalmazhatjuk magunkat, vagy kevésbé tápláló ételeket is fogyaszthatunk – ez teljesen rendben van, és nem szabad bűntudatot éreznünk emiatt.

ÉS UGYANAKKOR:

Az étkezésnek eszköznek kell lennie, nem irányító tényezőnek.
A stressz okozta túlevés vagy a negatív érzések édességekkel való kompenzálása egészségtelen kapcsolatot alakít ki az étkezéssel, és negatívan befolyásolja az általános egészséget.

Végül: az 80/20-as szabály

Az egészséges táplálkozás során gyakran alkalmazzák a 80/20-as szabályt – azaz az energiabevitel 80%-ának egészséges ételekből kell származnia, míg 20%-a (de nem kötelezően) kevésbé egészséges ételekből is jöhet. Mindezt a megfelelő adagok betartása mellett – ne felejtsük el, hogy még az egészséges ételektől is hízhatunk, ha túl sokat fogyasztunk belőlük.