Hogyan aludjunk jobban és ébredjünk fel frissen reggelente?

Bár valószínűleg már hallottál néhányat ebből a 15 hasznos tanácsból, a célunk az, hogy segítsünk Neked megtanulni, hogyan tudod őket ténylegesen betartani.

1. Először az alapok

Teljes sötétség, szellőztess, állítsd alacsonyabbra a hőmérsékletet, vagy vegyél egy meleg zuhanyt. Semmi olyan, amit eddig ne csináltál volna. De vajon tényleg betartod? Még ezeket az alapvető és nagyon egyszerű tippeket is néha figyelmen kívül hagyjuk, és nem is tudjuk, miért. Ha nincs redőny az ablakokon, akkor a vastag sötét függönyök segítenek. Ha elfelejtettél szellőztetni, és nincs kedved felkelni, és újabb 10 percet várni, hogy a szoba levegője kitisztuljon, legközelebb ezt tedd meg: nyisd ki az ablakot, mielőtt beszállsz a zuhany alá. Az ablak alatt biztosan van egy radiátor. Tekerd le a hőmérsékletet, és amikor kilépsz a zuhany alól, csak csukd be újra az ablakot.

2. Mi a helyzet a kávéval?

Azt már tudod, hogy a kávé és az alvás nem fér össze. Tehát már ismered az olyan tanácsokat, mint "ne igyál kávét 12:00 után" vagy "próbáld ki a koffeinmentes kávét". De miért van szükséged egyáltalán kávéra? Az ok szinte mindig valami ilyesmi:

• az ebéded tele volt gyorsan felszívódó szénhidrátokkal és egészségtelen zsírokkal
• egész délelőtt az íróasztalodnál ültél és egy képernyőt bámultál
• nem alszol eleget

Nehéz ebéd = nehéz délután

Talán nem tudtad, de a szervezetednek magának az emésztéshez is szüksége van energiára.Ha tehát ebédre megrakod egy adag sült burgonyával, kirántott sajttal és majonézzel, ideális esetben egyszerre 2 adaggal, akkor nem csodálkozhatsz azon, hogy délután nem tudsz mást csinálni, csak emészteni. Ráadásul a gyorsan felszívódó szénhidrátok hatására az energiád egy kiugrás után újra le fog zuhanni, és a már megszokott mélypontra kerülsz.

A fejnek nemcsak alvásra, hanem pihenésre is szüksége van

Lehet, hogy az agyad 6-8 órát pihent egyhuzamban, de ez nem jelenti azt, hogy 6-8 órán keresztül szünet nélkül tud dolgozni. Nem egy ötperces játékra gondolunk a mobiltelefonodon, nem egy ötperces szünetre. Ha tényleg pihentetni szeretnéd az agyad, menj ki a szabadba. Sétálj egyet, ne fáraszd a szemed a monitor bámulásával, és ne foglalkozz a munkával. Meglátod, hogy egy ilyen szünet sokkal több energiát ad, mint bármilyen kávé.

3. Cukor

Utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt? Nagyszerű. De ha este 10-kor még megiszol egy pohár cukrozott italt, biztos lehetsz benne, hogy a szervezeted reagálni fog a nagy mennyiségű gyorsan felszívódó cukorra. Hogyan? Nos, úgy, hogy felébred, készen arra, hogy elvégezze azt a tevékenységet, amire szó szerint felébresztetted az energia bevitelével. De lefekszel aludni, és a megzavart szervezet egy ideig még "ébren" tart.

4. Készítsd el a következő napi programot

Egy rövid terv a következő napra, ami elsőre teljesen haszontalannak tűnhet. Hiszen "tudom, hogy mi fog következni...". Ez igaz is lehet, de amíg nem látod tisztán papíron, addig az agyad folyamatosan azon fog gondolkodni a háttérben, hogy elfelejtettél-e valamit, kihagytál-e valamit... Azzal, hogy másnapra vár rád egy teendőlista, nem csak a fejednek segítesz (hogy tényleg megnyugodjon), de annak a kockázatát is csökkented, hogy valamit elfelejts.

5. Mondd el magadnak, miért kell felkelni

A napirendhez szorosan kapcsolódik, hogy miért kell reggel felkelni, és nem lustálkodni az ágyban egy-két órát. Legyen szó akár a korai munkahelyi kötelezettségeidről, a korai edzésről, vagy arról, hogy legyen elég helyed egy változatos reggelihez, a reggeli felkelés sokkal könnyebb lesz, ha még lefekvés előtt elmondod magadnak, miért kell felkelned.

6. Egy ébresztő a maximum

Az első ébresztőre kelj fel, és ne kattints a szundi gombra - ezt a tanácsot valószínűleg már hallottad. Az ilyen tanácsok azonban nem elegendőek. Először is: CSAK EGY ébresztőt állíts be. A tudat, hogy a telefonod csak egyszer fog csörögni, és hogy a figyelmen kívül hagyása nagyon kellemetlen következményekkel járhat, gyakran már önmagában elég ahhoz, hogy az ébresztőórád tökéletesen felébresszen. Ha a mobiltelefonodat akár csak néhány lépésre is elteszed az ágyadtól, a felkelés és a csörgés kikapcsolásának kényszere is hozzájárul az ébresztéshez.

7. Fény és sötétség

Alvás teljes sötétségben - teljesült. Tudtad azonban, hogy az, hogy mennyi fény napközben jelentős hatással van a szervezetedre (és ezáltal az alvásodra). Ha nem tudsz sétálni, ne felejtsd el legalább az összes függönyt elhúzni.

Ez is nagy hatással van arra a napi ciklusra, amelyet a szervezeted követ. Ha napközben sok fényt adsz magadnak, az esti rutinodat és alvásodat pedig sötétség kíséri, a tested hozzászokik, és könnyebben és gyorsabban fogsz elaludni.

8. Készítsd elő a ruháidat és a reggelidet

Nemcsak a programot, hanem a ruhát vagy az ételt is érdemes előre elkészíteni. Ezzel nem csak időt spórolsz, és 15 perccel tovább tudsz aludni, de nyugodtabb és kevesebb stresszt okoz, mintha idegesen kellene keresgélned, mit vegyél fel, vagy mit egyél reggelire.

9. Súlyzók, kardió, séta... a lényeg, hogy mozogj!

Az alvás a regenerálódásért van. Ha a testednek szüksége van rá (mert a mozgással megterheled), annál kitartóbban fogja követelni az alvást, így sokkal könnyebben fogsz elaludni. A testmozgás, majd az izmok ellazítása a regenerálódás során viszont lehetővé teszi, hogy alaposabban élvezd az alvást. Mit jelent ez?

Mozgasd meg a tested. Bármilyen formában, főleg mozogj. Természetesen nem minden tevékenységet tanácsos közvetlenül lefekvés előtt végezni. A testmozgás és az intenzív edzés magas készültségi szintre hozza a testedet, és arra kényszeríti, hogy felébredjen. Ne feledd: mindig szánj időt a testednek arra, hogy megnyugodjon.

10. Podcast vagy hangoskönyv

A szüleink mindig azt tanácsolták, hogy lefekvés előtt olvassunk. Az olvasás azonban nem mindenkinek a kedvence, ráadásul már rengeteg más lehetőségünk is van. Az egyik ilyen például a hangoskönyvek vagy a podcastok, amelyek nemcsak az elalvásban segíthetnek, hanem értékes információkkal is szolgálhatnak, vagy szórakoztathatnak, így még nyugodtabbá és lazábbá tehetnek.

11. Egy pohár víz az ágy mellett

Egy pohár víz nagy segítség lehet, de ez igazából attól függ, hogy mikor iszod meg. Azt semmiképpen sem ajánljuk, hogy közvetlenül lefekvés előtt önts magadba fél liter vizet. Próbálj meg azonban egy pohár vizet az ágyad mellé készíteni, és reggel ébredés után azonnal meginni. Ezzel pótolod a hiányzó hidratáltságot a szervezetednek, és egyúttal remek ébresztő is lesz.

12. Nyugalom és jóga

A fejünk, vagyis a pszichénk igazán hihetetlen dolgokat tud művelni a testünkkel. Kipróbálhatod például a Yoga Nidrát, és kifejezetten ezt a meditációt az elalváshoz. Segít megnyugtatni a gondolataidat és a testedet, ellazulni és felkészülni a pihentető alvásra.

De lehet, hogy még erre sincs szükséged, és elég lesz ez az egyszerű módszer, amit például a hadseregben is használnak. Csak feküdj le, és próbálj meg egyáltalán nem mozogni. Fokozatosan, tetőtől talpig tudatosan ellazítod az összes izmodat. A lényeg, hogy ne gondolj semmi másra, csak arra, hogyan lazulnak el az izmaid. Ezután elkezdhetsz valami békés dologra gondolni, például egy csónakra egy nyugodt tavon. Minél gyakrabban próbálod ki ezt a módszert, annál könnyebben fogsz elaludni.

13. Éjszakai műszak, chrome tartozékok

Ismét valami, amiről biztosan hallottál már. A kék fény megzavarja a ciklusodat és csökkenti az alvásod minőségét. De hogyan kerülheted el? Az, hogy lefekvés előtt 2 órával leteszed a számítógépet vagy a mobiltelefont, nem mindig teljesen reális. Használhatsz azonban olyan funkciókat, mint az "éjszakai váltás" vagy az "éjszakai fény", hogy a fáradt szemed és agyad számára elfogadhatóbbá tedd a képet.

14. A technológia is segíthet

A mobiltelefonok árthatnak az alvásnak, de segíthetnek is. Próbáld ki például a számos alkalmazás egyikét, amely figyeli az alvásodat, és olyan szakaszban ébreszt, amikor még nem túl mély az alvásod, és könnyebb felkelni. Így könnyebben fel tudsz kelni akár korán reggel is. Ha van néhány szabad perced, próbáld meg a legtöbbet kihozni belőle egy rövid meditációval, és ne vesd bele magad azonnal a felelősségek és gondok örvényébe. Nyugodt fejjel még egy zsúfolt nap is könnyebbnek fog tűnni.

15. Egyszerre csak egy dolgot próbálj ki, és ne add fel!

Egy szokás kialakításához idő kell. Egyeseknek 20 napba telik, másoknak 30. Néhányat könnyebb betartani, mások jobban segítenek, mint a többi. A legfontosabb, hogy elkezdjük. Próbálj ki kezdetben csak egy szokást bevezetni és meglátod, hogy nagyon gyorsan látható változás következhet be. De ha úgy találod, hogy ez nem az, ami neked való, ne bosszankodj. Folytasd a keresést, próbálkozz tovább és építsd tovább. A minőségi alvás és az összes előny, amit ez hoz, mindenképpen megéri.