Testmozgás ülőmunkát végzők számára

Melyek az ülőmunka veszélyei ?

• Lelassult vérkeringés
• Hát- és csípőfájdalom
• Túlsúly és elhízás
  
• Szív- és érrendszeri betegségek
  
• Visszér- és mélyvénás trombózis
  
• Cukorbetegség
• Szorongás és depresszió
• Kéztőalagút
• Látáskárosodás

Gerincünk különösen szenved az üléstől és ezáltal a statikus túlterheléstől. Már 30 perc ülés után a gerinc gyengülni kezd. Az ülőmunka során gyakran tapasztalható zaj, légkondicionálás vagy stressz is hozzájárul az izommerevséghez és a rossz testtartáshoz.

Mit tehetünk ennek megelőzésére?

Persze még egy év folyamatos ülés után sincs minden veszve. Csak néhány változtatást kell végrehajtanod a napi rutinodban:

• Felejtsd el a liftet, és mindig használd a lépcsőt
• Ha sok munkahelyi hívásod van a nap folyamán, próbáld megtervezni és lebonyolítani őket egy rövid séta során
• Az ebédszünet egy részét próbáld meg sportolásra fordítani
• Az ebédet házhozszállítás helyett személyesen vedd át
• Fontold meg állítható magasságú íróasztal vásárlását (ha nincs szükséged rá, és továbbra is tudsz felváltva ülve és állva dolgozni, az még jobb!)

Munkaidőben lehetőség szerint óránként tarts legalább 10 perces szünetet. Állj fel, vegyél mély levegőt, és végezz néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot. Még egy ilyen rövid fizikai tevékenység is rendkívül sokat segíthet, még mentálisan is.

Hogyan nyújtsunk gyorsan és hatékonyan?

A következő típusú gyakorlatok hasznosak az egész test és a merev izmok aktiválásában. Így segítik a szervezetet és hatékony megelőzésként szolgálnak a súlyosabb egészségügyi szövődmények ellen.

• A számítógép előtt ülve többször egyenesítsd ki a lábad, majd térdben ismét hajlítsd be, vagy nyújtsd ki a lábad egy ideig a levegőben.
  
• Nyakizmok: próbáld meg finoman jobbra és balra fordítani a fejed.
• Kipróbálhatod a trapézizmok könnyű nyújtását és a lapockák felemelését is: ülj egy székre egyenes háttal. Tedd a bal kezed a hátad mögé, mintha a lapockáid közé akarnál nyúlni. Jobb kezeddel tartsd a fejed közvetlenül a bal füled felett, és hajolj meg. Nyújtsd ki a fejed a jobb vállad felé és érezni fogod trapézizom megnyúlását. Számolj 15-ig, és válts oldalt. Az izmok nyújtása nem lehet fájdalmas.

• A vállaid körbeforgatásával, majd a lapockák széttárásával és zárásával a lapockaközi izmok enyhe oldalra forgatásával érheted el enyhe nyúlásukat.
• Nyújtsd ki a karjaidat néhányszor, és végy egy mély levegőt. Jobbra és balra hajolva mozgathatod a hátizmaidat.

Jó megoldás a fekvőtámaszok vagy plank, illetve guggolások végrehajtása is.

Mozogjunk!

Bármilyen mozgás segít növelni a koncentrációt, elősegíti a gyorsabb regenerációt, hozzájárul a fáradtság csökkenéséhez, csökkenti a zsigeri zsírlerakódást, valamint megelőzi a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségeket. A rendszeres testmozgás és a helyes testtartás mellett nem szabad megfeledkezni a kiegyensúlyozott táplálkozásról, az elegendő alvásról és a megfelelő folydékbevitelről sem.

Az ülő életmód és a rossz munkakörülmények okozta egészségügyi szövődmények nagyon súlyosak lehetnek az ember számára. Ezért próbáld meg kordában tartani a helyzetet, ne feledkezz meg az megelőzésről és ami a legfontosabb... mozogj! ;-)